Если бы вы могли помочь бороться с хандрой и почувствовать себя счастливее и сосредоточеннее, отказались бы вы от этой возможности? Со всеми стрессовыми факторами и требованиями современной повседневной жизни, кто упустит шанс получить естественный подъем настроения? Оказывается, это может быть так же просто, как включить в свой рацион определенные здоровые продукты.

Серотонин это нейромедиатор, вырабатываемый вашим телом, и его часто называют «гормоном счастья». Серотонин может способствовать чувству благополучия, счастья и действовует как стабилизатор настроения. С другой стороны, низкий уровень серотонина может вызвать чувство печали и депрессии (хотя эта теория недавно подверглась сомнению).

Серотонин производится из аминокислоты триптофана, которую необходимо получать с пищей, поскольку ваше тело не может вырабатывать его самостоятельно. Продукты, богатые триптофаном, могут помочь повысить уровень серотонина и добавить немного больше энергии в вашу жизнь.

1. Индейка

Начнем с самого известного продукта с высоким содержанием триптофана — индейки. Вы, наверное, слышали распространенный миф о том, что после индейки вы чувствуете сонливость. После переваривания, триптофан превращается в серотонин, что приводит к чувству расслабления и сонливости.

Однако употребление индейки не обязательно вызывает сонливость. Ученый объясняет что основная причина, по которой вы, вероятно, чувствуете усталость после обеда, заключается в том, что это был более крупный прием пищи, чем обычно, что отвлекает кровоток к вашей пищеварительной системе от вашего мозга.

2. Курица

Т ryptophan находится в высоких количествах в белковой пище, потому что белок состоит из аминокислот. Как и индейка, курица богата аминокислотой триптофаном.

Потребление белка не только может помочь вашему организму вырабатывать больше серотонина, но также может улучшить ваше настроение и другими способами. Употребление протеина может помочь вашему организму вырабатывать больше дофамина и норадреналина, которые являются нейротрансмиттерами (например, серотонином), которые также важны для здоровья мозга и настроения.

3. Яйца

Яйца богаты триптофаном, но есть одна загвоздка — не выбрасывайте желтки! Яичные желтки по сравнению с белками, содержат и другие полезные питательные вещества, такие как биотин.

Согласно американским исследованиям, люди, которые получали добавку с яичным белком, испытывали большее чувство счастья и меньше обращали внимание на негативные стимулы. Кто знал, что ваш омлет может обладать такой впечатляющей силой настроения?

4. Сыр

Сыр богат триптофаном, и он не слишком вреден для вкусовых рецепторов! Неудивительно, что многие продукты с сыром считаются «едой для комфорта». Согласно базе данных продуктов питания на основе данных Министерства сельского хозяйства США, творог, твердый моцарелла и сыр чеддер содержат больше всего триптофана по сравнению с другими видами сыра.

5. Молоко

Молоко от природы богато белком, а также незаменимой аминокислотой триптофаном, помогающей синтезировать серотонин в организме. Цельное молоко имеет больше триптофана чем молоко с низким содержанием жира. Молоко также богато витамином D, который также может влиять на ваше настроение и психическое здоровье. Было обнаружено, что витамин D
улучшает настроение у женщин с тревогой и дефицитом витамина D. Другие исследования показывают, что потребление витамина D может помочь уменьшить негативные эмоции.

6. Тунец

В одной банке тунца содержится больше триптофана, чем полкило сырой индейки. Консервы из тунца удобны тем, что имеют длительный срок хранения и более экономичны, чем многие другие виды рыбы. Тунец также является хорошим источником полезных для сердца жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление.

7. Овес

Хотя они не так богаты белком или триптофаном, как многие другие высокобелковые продукты в этом списке, одна чашка овса обеспечивает почти 60% нижнего предела рекомендуемой суточной дозы триптофана.

Как и яйца, и тунец, овес — еще один недорогой и здоровый продукт, который нужно иметь под рукой. Овес богат клетчаткой, называемой бета-глюканом. Интересно, что добавка бета-глюкана улучшить настроение у людей, которые находились в стрессовом состоянии. Хотя было бы несколько преувеличением сказать, что овес снижает стресс, он определенно имеет множество преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье — и это может быть само по себе средством для снятия стресса!

8. Лосось

Лосось — еще один продукт с высоким содержанием белка и триптофана, он является источником питания во многих других отношениях. Лосось — один из богатейших источников жирных кислот омега-3, которые способствуют здоровью мозга и помогают бороться с воспалениями.

9. Тыквенные семечки

Пригоршня тыквенных семян обеспечивает более половины нижнего предела рекомендуемой суточной нормы триптофана. Тыквенные семечки также являются хорошим источником магния, который помогает мышцам расслабиться и может уменьшить симптомы беспокойства.

10. Тофу

Прекрасная альтернатива белку для вегетарианцев и веганов, тофу является отличным источником триптофана и может помочь повысить низкий уровень серотонина. Выбирайте твердый тофу, когда используете его вместо мяса в таких блюдах, как жареный картофель, поскольку более мягкий тофу не держит форму. Однако шелковистый (более мягкий) тофу отлично подходит для приготовления смузи.

Считается, что наряду с магнием, кальций играет роль в расстройствах психического здоровья и может способствовать укреплению психического здоровья. Согласно исследованию, женщины которые употребляли продукты с большим содержанием кальция имели более низкую оценку депрессии, в то время как те, которые с меньшим потреблением продуктов с кальцием оценивается выше по шкале депрессии.

11. Йогурт

Молочные продукты богаты белком и триптофаном, но у йогурта есть еще одно свойство, которое может помочь улучшить ваше настроение. Ферментированные продукты, такие как йогурт, содержат пробиотики — живые культуры, которые помогают накормить колонию здоровых кишечных бактерий.

Кишечные бактерии играют большую роль, производя более 95% серотонина в организме. Пробиотики также могут помочь улучшить настроение и психическое здоровье, увеличивая наличие серотонина в кишечнике.

12. Фрукты и овощи

Хотя фрукты и овощи не очень богаты белком, они содержат множество полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Антиоксиданты помогают бороться с воспалением, которое может мешать нейротрансмиттерам передавать сигнал от нейрона через синапс к целевой клетке. Некоторые фрукты и овощи содержат больше триптофана чем другие, такие как помидоры, сливы, ананас и киви.

Источник: pubmed