Вам будет сложно найти человека, который не согласен с тем, что употребление овощей полезно для вашего здоровья. Все мы слышали рекомендацию «есть больше фруктов и овощей», чтобы лечить и предотвращать множество заболеваний, но что именно могут предложить овощи?

Читайте список самых полезных овощей, которые можно добавить в следующую продуктовую корзину.

Морковь

Морковь содержит бета-каротин — пигмент, придающий моркови и другим овощам оранжевого цвета их цвет. Бета-каротин не только придает цвет моркови, но и очень полезен для здоровья. Бета-каротин — это антиоксидант, который помогает бороться с повреждением клеток и хроническим воспалением, что снижает риск хронических заболеваний.

Бета-каротин помогает организму вырабатывать витамин А, который способствует здоровью кожи, зубов, скелета и мягких тканей, а также способствует хорошему ночному зрению. Морковь — один из самых популярных овощей, который понравится даже самым разборчивым едокам. Их естественная сладость и приятный хруст делают их универсальными и достаточно вкусными, чтобы ими можно было наслаждаться в качестве закуски.

Шпинат

Темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат, богаты витамином К, питательным веществом, полезным для здоровья костей. Витамин К может помочь защитить от остеопороза, когда кость становится пористой и слабой, что увеличивает риск переломов.

Витамин К также необходим для свертывания крови; без достаточного количества витамина К получить небольшой порез было бы намного опаснее, чем есть на самом деле. Витамин К играет настолько большую роль в свертывании крови, что люди, принимающие антикоагулянты, должны постоянно употреблять шпинат и другую листовую зелень, чтобы это не компенсировало прием лекарств.

Шпинат богат клетчаткой и низким содержанием калорий, что делает его отличным дополнением для людей с проблемами сахара в крови или тех, кто хочет контролировать свой вес. Наслаждайтесь салатами из шпината, добавляйте его в бутерброды или кладите в блендер вместе с фруктами, чтобы получить зеленый смузи, богатый питательными веществами.

Чеснок

Сильный запах и аромат чеснока также идут вместе с мощной пользой для здоровья. Чеснок содержит соединения, которые могут помочь бороться с раком, улучшить здоровье сердца и даже повысить уровень сахара в крови. Чеснок также является безопасным вариантом для тех, кто хочет снизить уровень холестерина, поскольку было обнаружено, что он снижает как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП («плохой») у людей с высоким уровнем холестерина.

Брокколи

В то время как люди чаще всего связывают цитрусовые с витамином С, брокколи является одним из лидеров по содержанию витамина С, которые вы можете купить. Половина чашки приготовленной брокколи содержит почти 60% дневной нормы витамина С, питательного вещества, известного своей способностью поддерживать здоровье иммунной системы и способствовать заживлению ран.

Брокколи также является хорошим источником кальция, который важен для здоровья костей и зубов, а также для движения мышц. Источники кальция на растительной основе полезны для людей, которые избегают других продуктов, богатых кальцием, в том числе для тех, кто не ест молочные продукты на регулярной основе, например для веганов.

Цветная капуста

Определенно наблюдается повальное увлечение цветной капустой: корочка для пиццы из цветной капусты и «рис» из цветной капусты становятся все более популярными среди энтузиастов с низким содержанием углеводов и без глютена. Цветная капуста столь же полезна, так и универсальна, благодаря впечатляющему содержанию клетчатки и витаминов.

Одна чашка нарезанной цветной капусты обеспечивает 85% дневной нормы витамина С, а также является хорошим источником витаминов группы В, таких как витамин B6, который поддерживает здоровую иммунную систему, а также помогает организму усваивать питательные вещества. Одна чашка измельченной цветной капусты содержит два грамма клетчатки, которая способствует насыщению и даже может помочь снизить риск некоторых желудочно-кишечных расстройств.

Брюссельская капуста

Эти миниатюрные овощи, напоминающие капусту, обладают огромной пользой для здоровья, которую нельзя упускать из виду. Брюссельская капуста невероятно богата витамином К и С, а также является хорошим источником фолиевой кислоты. Фолиевая кислота является жизненно важным питательным веществом для женщин детородного возраста, поскольку помогает предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника на ранних сроках беременности. Фолиевая кислота также важна для здорового роста клеток.

Если этого недостаточно, чтобы добавить брюссельскую капусту в список покупок, то подумайте об этом. Поедание брюссельской капусты связано со снижение риска рака, поэтому постарайтесь внести свой вклад в снижение риска с помощью здорового образа жизни.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат витамином А, что неудивительно из-за его оранжевого пигмента, указывающего на то, что он богат бета-каротином, предшественником витамина А. Употребление сладкого картофеля в пищу может также помочь предотвратить диабет, рак и уменьшить воспаление.

В сладком картофеле немного больше клетчатки по сравнению с белым картофелем, что снижает их гликемический индекс. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с более низким гликемическим индексом менее склонны к резкому скачку уровня сахара в крови и инсулина. Высокий уровень инсулина увеличивает риск диабета 2 типа, а также нежелательной прибавки в весе.

Спаржа

Пока вы выбираете мясо, чтобы бросить его на гриль летом, возьмите немного спаржи. Спаржа — это сытный овощ, который выдерживает жарение на гриле и улучшает питательные качества вашего барбекю.

Спаржа — низкокалорийный овощ с высоким содержанием клетчатки, который хорошо сочетается со многими продуктами. Он богат фолиевой кислотой, витамином К и содержит почти два грамма клетчатки всего в половине стакана приготовленной спаржи. В исследования было выявлено, что зеленая спаржа предотвращает высокое кровяное давление у крыс с высоким кровяным давлением. Спаржа содержит калий, который также способствует поддержанию здорового кровяного давления за счет расслабления кровеносных сосудов.

Свекла

Они запачкают вам руки, но оно того стоит. Свекла содержит антиоксиданты, которые хорошо усваивается людьми, помогая бороться с воспалением и повреждением клеток, что может ускорить процесс старения. Свекла — естественный источник нитраты, которые превращаются в оксид азота, помогая улучшить кровоток за счет расслабления кровеносных сосудов.

Свекла богата клетчаткой, в одной чашке содержится почти четыре грамма клетчатки, что составляет почти 20% от рекомендуемой дневной нормы. Есть богатая клетчаткой диета может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

Паприка

Как и морковь, сладкий перец легко понравится публике благодаря своей природной сладости и хрусту. Сладкий перец богат витамином С, который помогает улучшить усвоение железа организмом. Железо помогает переносить кислород по телу. Без железа, может развиться анимия, что приведет к усталости, слабости и бледности кожи. Если вы склонны к анемии, добавляйте болгарский перец в мясо и блюда на основе фасоли, чтобы получить максимальное количество железа в рационе. Отличное блюдо это жареный перец в фахите.

Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста — источник антоциан, которые являются пигментами, дают фруктам и овощам, их красный, фиолетовый и синий цвет. Антоцианы помогают защитить вашу печень от травм, помогают снизить кровяное давление, улучшить зрение, а также бороться с раком и размножением бактерий.

Лук

Как бы больно ни было их нарезать, неудивительно, что во многих рецептах используется лук. Лук улучшает вкус блюд и в то же время может укрепить ваше здоровье. Лук содержит соединения которые могут помочь в борьбе с раком и уменьшить образование вредных сгустков крови, которые могут привести к сердечному приступу, инсульту или тромбоэмболии легочной артерии. Клетчатка в луке также помогает бороться с повышенным уровнем холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП («плохой») — один из многих факторов риска сердечных заболеваний, ведущая причина смерти в стране.

Кале

Еще одна темно-зеленая листовая питательная капуста, капуста часто считается «суперпродуктом» из-за ее впечатляющих питательных качеств. Кале богата витамином К, фолиевой кислотой, кальцием и калием, а также другими важными питательными веществами. По текстуре капуста более крепкая, чем шпинат, поэтому ее можно долго готовить.

Добавляйте капусту в супы, тушеные блюда, яичницу или нарежьте немного и бросьте на сковороду, когда готовите говяжий фарш. Вы также можете запечь капусту, чтобы получить хрустящие и пикантные капустные чипсы, все, что вам нужно, это немного оливкового масла и щепотка соли.

Грибы

Грибы содержат клетчатку, которая действует как пребиотик, питающий здоровые бактерии в кишечнике. Кишечные бактерии несут ответственность за иммунное здоровье и, как известно, имеют важное значение — связь с психическим здоровьем. Дисбаланс кишечных бактерий может усилить воспаление и повысить вероятность психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

Одна чашка целых грибов содержит три грамма белка, что делает их популярным дополнением к веганской диете, помогающим удовлетворить потребности в белке. Приготовление на гриле больших грибов портобелло — популярный веганский заменитель мяса, поскольку грибы хорошо выдерживают жарку и могут придать им текстуру мяса.

Фасоль

Фасоль — это бобовые, класс овощей, которые часто считаются «крахмалистыми овощами» наряду с картофелем. Примеры бобовых включают черную фасоль, белую фасоль, фасоль пегую, нут и чечевицу, и это лишь некоторые из них. Фасоль невероятно богата клетчаткой, одна чашка сырых бобов обеспечение более чем дневной клетчаткой.

Фасоль — хороший источник железа растительного происхождения, а также понижающего артериальное давление калия. Растительные белки могут принести пользу вашему здоровью в целом, снижая риск хронических заболеваний и уменьшая вероятность того, что вам понадобятся лекарства, если у вас все же разовьется хроническое заболевание.