Бег — одно из самых недооцененных упражнений. Мы не могли дождаться, когда вернемся в спортзал после запретов, забыв об упражнении, которое эффективно почти для всего нашего тела, которое можно выполнять бесплатно и где угодно. Забудьте о потном, переполненном тренажерном зале, где единственный вид, который у вас есть, — это голова человека перед вами (если вам повезет). 

Бег дает вам глоток свежего воздуха и возможность полюбоваться красотой нашего повседневного окружения. Или даже исследуйте что-нибудь новое. Но вы, наверное, это уже знаете. Это не то, что отталкивает людей. Мышление о том, что это сложно, отталкивает людей, но дайте мужчине правильные инструменты, и он сможет все.

1. Начните с того места, где вы находитесь

Броситься в дальний конец может быть хорошо, когда вам приходится думать на ногах, но когда вы буквально стоите на ногах, ничего хорошего из этого не выйдет. Не давите на себя слишком сильно, иначе вы увеличите шансы получить травму и снова откажетесь от бега.

Вам не обязательно быть Форрестом Гампом и бегать через всю страну в первый раз. Вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться к бегу, поэтому начните с того места, где вы находитесь, сначала попробуйте бегать трусцой / ходить на короткие дистанции (например, 2-5 км, 3-4 раза в неделю) и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Бег похож на поднятие тяжестей в тренажерном зале, вы не сможете сразу набрать самый тяжелый вес (если только вы не проиграете битву со своим эго). Вы учитываете возможности своего тела, и это именно то, что вам следует делать, когда дело доходит до бега. 

Слишком быстрый бег или чрезмерная нагрузка, могут привести к растяжению или разрыву подколенных сухожилий, особенно для новичков, что повлияет не только на ваш бег. Простые повседневные задачи станут вызовом. Лучше действовать в своем собственном темпе, и важно не торопиться, чтобы понять это.

Примерно через 4-6 недель, если вы чувствуете себя хорошо, постепенно увеличивайте расстояние / темп и повторите. На это потребуется время, так что наберитесь терпения и не торопитесь. В конце концов, медленное и стабильное побеждает в гонке.

2. Подберите подходящую обувь

Правильная обувь имеет огромное значение. Даже хороший бегун не сможет далеко бегать в слишком маленькой или лишенной гибкости обуви. Выбор правильной обуви, которая подходит вам в самом начале, будет иметь большое значение для вашего бега. Есть много отличных специализированных магазинов для бега, которые могут помочь с примеркой и выбором обуви, а также множество онлайн-обзоров различных марок и моделей обуви. 

Кажется очевидным, что беговые кроссовки — единственный вариант для бега, не так ли? Вы бы никогда не выбрали шлепанцы. Вам нужна пара, которая легко держится на ногах, имеет много движений и правильно сидит.

Вам не нужно тратить много денег на новейшие модели или технологии, чтобы стать лучше бегуном, просто найдите что-то удобное, что подходит вам. Но если вы ищете предлог, чтобы потратиться на последнюю пару, это то, что нужно. Вкладывайтесь в себя.

3. Станьте сильнее

Хотя многие бегуны просто хотят бегать, хорошая базовая программа силы и мобильности поможет снизить риск травм и поможет вам стать более выносливым бегуном.

Бег — это тренировка всего тела. Он задействует сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Чем сильнее эти мышцы, тем выше будет ваша производительность. Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно разделить свое внимание между телом.

Но не волнуйтесь, вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь много оборудования. Вы можете выполнять большинство упражнений дома с ковриком для йоги и несколькими свободными весами или гирями. Есть много отличных обучающих видео на YouTube о силовой / подвижной работе для бегунов. Рекомендуются простые 10-20-минутные тренировки 3-4 раза в неделю, так как это все, что нужно, чтобы не сбиться с пути и свести травмы к минимуму. 

4. Хорошо ешьте и пейте

Сбалансированная диета и поддержание водного баланса повышают шансы вашего тела на высокие беговые показатели. Будь вы бегуном по соседству или ультрамарафонцем, правильная пища будет иметь большое значение.

Нет никакой конкретной диеты или плана питания бегуна. Мы все разные, и все наши тела обрабатывают и используют то, что мы едим, в зависимости от нашего метаболизма, образа жизни, возраста, пола и т. д. Однако в целом употребление свежих, цельных продуктов и употребление достаточного количества воды (и электролитов) поможет вам восстанавливаться между пробегами. Получение нужного количества белка, здоровых жиров и хороших углеводов поможет укрепить ваше тело.

Перед пробежкой вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку они могут вызвать спазмы и усталость, поскольку ваше тело будет направлять свою энергию на пищеварение, а не на бег. Вместо этого выбирайте продукты, в которых предпочтение отдается углеводам, поскольку они расщепляются на глюкозу — основной источник энергии для организма во время бега. Но подождите как минимум 30 минут, прежде чем уйти, иначе у вас могут возникнуть проблемы с его удержанием.

Кроме того, неплохо было бы сдать анализ крови, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо элементов (например, дефицита железа), и принимать дополнительные добавки, такие как поливитамины, цинк, магний и т.д.

Нездоровое питание также может повлиять на ваше психическое состояние и на то, верите ли вы в себя или нет. Если вы плохо питаетесь, скорее всего, вы будете плохо себя чувствовать и не успеваете. Если вы регулярно употребляете необходимые витамины и минералы с достаточным количеством воды, чтобы доставить их в каждую клетку вашего тела, вы будете чувствовать себя хорошо, что отразится на вашем беге. Вы поднимете настроение и сможете бежать дальше. 

5. Отдых и восстановление

Достаточное количество сна и время восстановления — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой бег. Когда мы бежим, мы причиняем незначительные повреждения тканям, которые необходимо ослабить, чтобы стать сильнее.

Сон и отдых и тогда ваше тело восстановится и станет сильнее. Мышцам, сухожилиям и связкам нужно время, чтобы нарастить их, и отдых между тренировками позволит им это сделать.

6. Дисциплина

Если вы дочитали до этого места, значит, вы настроены решительно. Но готовы ли вы придерживаться графика? Последовательность и дисциплина — ключ к совершенствованию бегуна. Каждая пробежка не будет изумительной, и вам не всегда захочется ее делать, особенно когда на улице холодно или идет дождь, но именно в эти дни вы должны напрячь себя больше всего. Если бы мы полагались всегда на погоду для хорошей пробежки, то ни у кого бы это не получилось.

Планируйте свои пробежки на неделю. Таким образом, у вас не будет оправдания дождю или солнечной погоде. Это также гарантирует, что вы правильно питаетесь перед пробежкой, чтобы вы случайно не саботировали себя и не съели весь чизкейк перед тем, как выйти из дома и поползти домой.

Карандашом несколько раз в неделю для начала. Бег работает лучше всего, если вы постепенно улучшаете его. Удивительно, как многого можно достичь небольшими, последовательными действиями.

7. Присоединяйтесь к клубу

Выйдите из своей зоны комфорта и вступите в беговой клуб. Участие в беговой группе не только поможет вам физически, но и вы получите доступ к большому опыту и знаниям других бегунов в группе.

Если вы новичок, нет лучшего места для старта, чем клуб для бега. Вы можете присоединиться ко многим группам с разными навыками бега, поэтому независимо от того, надеваете ли вы свои новые кроссовки впервые или являетесь религиозным бегуном, для вас всегда найдется подходящий клуб. 

Социальный аспект участия в поддерживающем беговом сообществе и друзья, которых вы заведете (которые действительно понимают вашу страсть к бегу), принесут новый уровень удовольствия от бега.

Кроме того, вы обычно встречаетесь с людьми, которые тренируют бегунов в этих группах, и по мере вашего совершенствования вы можете захотеть получить тренера, который поможет вам достичь ваших беговых целей — возможности безграничны.

8. Веселитесь

Не воспринимай это слишком серьезно. Вы хотите преуспеть, но вы также хотите получать от этого удовольствие. Так будет намного легче вставать с постели в 6 утра холодным зимним утром. Морган считает, что веселье — это то, что на самом деле означает бег и движение.

Чистое удовольствие от занятий любимым делом. Ощущение достижения ваших личных целей. Будь то бег на 5 км парковой дистанции или марафон, или просто бег вокруг квартала без остановки. Это ваше путешествие, так что наслаждайтесь.