Для многих хороший ночной отдых никогда не был гарантией. В эпоху цифровых технологий отключение от работы в конце дня — и сопротивление побуждению прокручиваться до глубокой ночи — требует значительной силы воли. И это прежде, чем мы рассмотрим, как беспокойство по поводу всего, от глобального потепления до все более напряженной политической сцены, уже не давало людям спать по ночам.

Бессонница была признана серьезной проблемой до того, как Covid-19 начал распространяться, но эта вспышка привела к новым уровням беспокойства в нашей жизни. Даже если мы устали, для многих из нас сон все равно не приходит естественным образом. Исследование, проведенное в 2020 году Саутгемптонским университетом, показало, что количество людей, страдающих проблемами со сном, увеличилось с одного из шести до одного из четырех, а лица этнических меньшинств, а также ключевые работники пострадали еще больше.

В разгар глобального кризиса здоровья, вопрос о том, хорошо ли вы спите, может не казаться самой насущной проблемой, но последствия недосыпания могут быть серьезными для нашего психического и физического благополучия. «Это может повлиять на все, от иммунной функции и долгосрочных проблем, таких как болезни сердца, до наших когнитивных функций», — говорит доктор Николь Мошфег, клинический психолог, специализирующийся на бессоннице и автор книги «Книга сна: 75 стратегий избавления от бессонницы» . «Во время сна мы накапливаем и сохраняем воспоминания, и это помогает в таких вещах, как концентрация и наша способность решать проблемы. Мы также знаем, что бессонница может влиять на наше социальное функционирование, влияя на нашу способность распознавать социальные сигналы и регулировать свое настроение».

Если вы страдаете хронической бессонницей, то лучше всегда следует обратиться к медицинскому работнику. Но если вы переживаете приступ метания и переворачивания, вы можете многое сделать, чтобы это не превратилось в постоянную проблему. Мы рассмотрим пять советов как избежать беспокойной ночи от доктора Отесса Мошфег и доктора Нила Стэнли, экспертом по сну и автором книги «Как хорошо спать» .

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Для многих из нас распорядок дня стал далеким воспоминанием о допандемической жизни. Время и то, как мы его проводим, кардинально изменилось. Без поездок на работу или в школу, легко упустить что-то, особенно после ночных просмотров Netflix или установка будильника всего за несколько минут до вашего первого звонка в Zoom. Хотя количество необходимого нам отдыха варьируется от человека к человеку, постоянство является ключом к хорошему ночному сну. «Тело жаждет рутины, — говорит д-р Стэнли. «Это не обязательно должен быть ваш старый распорядок, вам просто нужно вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вы начинаете просыпаться примерно за 90 минут до того, как действительно просыпаетесь. Ваше тело должно знать, когда начинать подготовку, чтобы вы чувствовали себя в лучшей форме».

Не превращать спальню в кабинет

Может возникнуть соблазн максимально работать из дома и оставаться в постели весь день, но использование спальни для чего-либо, кроме сна или секса, может отрицательно сказаться на качестве сна, который мы получаем. «Наш мозг будет склонен ассоциировать спальню с работой и стрессом вместо сна», — говорит доктор Мошфег, и это может вызвать проблемы, когда мы пытаемся немного отдохнуть. Если позволяет ситуация, она советует работать в другой комнате и каждый день пытаться выйти на улицу, чтобы потренироваться или размять ноги, чтобы улучшить сон.

Позволять мыслям высказаться

Легче сказать, чем сделать, когда мы столкнулись с уровнем неуверенности, но управлять уровнем тревожности важно, чтобы избежать каких-либо назойливых мыслей, когда вы пытаетесь заснуть. Д-р Мошфег предлагает обратиться к тому, что беспокоит вас в течение дня, позвонив другу или члену семьи, или поискав варианты терапии. «Также может быть полезно написать об этом, чтобы он не поднимался посреди ночи», — говорит она. Если вы позволите своим мыслям высказаться на странице, это предотвратит их гноение, в то время как медитация, дыхательные упражнения и, опять же, место для физических нагрузок также являются полезными первыми пунктами вызова, когда дело доходит до борьбы с легкой тревогой. И, как и в случае с другими хроническими заболеваниями, если эти чувства становятся неуправляемыми или начинают влиять на вашу повседневную жизнь, жизненно важно обратиться за профессиональной помощью.

Относитесь ко сну как к ритуалу

По словам доктора Стэнли, есть люди, для которых лучший способ заснуть — погрузиться в просмотр последних сериалов, но в целом рекомендуется избегать чего-либо слишком возбуждающего перед сном. Это включает в себя воздержание от более очевидных вещей, таких как кофеин и никотин, но также и противодействие желанию проверить свою электронную почту в последний раз. «Неважно, что вы делаете», — говорит он. «Это может быть чай, медитация или чтение, но вы должны найти время, чтобы успокоить ум примерно на 45 минут, прежде чем ложиться спать». Также полезно создать обстановку, которая считается успокаивающей и способствующей сну — в тихом, мягко освещенном месте и, в идеале, без экранов.

Не оставайся в постели, если не можешь заснуть

«Вы не можете заставить себя уснуть, — говорит доктор Стэнли. «Если вы обнаружите, что испытываете трудности, не лежите в постели, ворочаясь и ворочаясь, вы еще больше расстраиваетесь». Он предлагает подождать 20 минут, прежде чем встать и заняться чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, например, почитать книгу или послушать успокаивающую музыку. Когда вы снова начнете чувствовать сонливость — обратите внимание на естественные признаки, такие как непроизвольное закрытие глаз — вы можете вернуться в постель. «Это важный психологический обман», — говорит доктор Мошфег. «Так же, как и при работе в постели, вы должны избегать того, чтобы ваш мозг ассоциировал пребывание в постели с отсутствием сна, потому что это может превратиться в хроническую проблему».