Каждый в какой-то момент испытывал запор. Если вы заболели этим недугом, то скорее всего, вы не хотите, чтобы это повторилось снова. Мало того, что это доставляет дискомфорт, но и нерегулярные привычки кишечника могут привести к дальнейшему диагнозу геморрой, который только усугубляет травму. Если вы не хотите иметь проблем с пищеварением, то изменение рациона — один из лучших способов сохранить регулярность.

Пищевые волокна, которые чаще всего называют просто клетчаткой, обеспечивают структуру растений. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, тогда как продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь предотвратить запоры и поддерживать регулярность, а также обеспечить другие преимущества для здоровья. Итак, вот 12 рекомендаций, которые помогут вам для регулярного стула. 

1. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, сушеный горох и чечевица, богаты клетчаткой. Всего в одной чашке приготовленной чечевицы содержится 16 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы в 25-30 граммов. Любой тип бобовых будет отличным источником клетчатки, будь то нут в салате, фасоль пинто в чили или черная фасоль. 

Клетчатка не только полезна для здоровья кишечника, но и богатая клетчаткой диета также может помочь защитить ваше сердце. Диеты, богатые клетчаткой, связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Малина

Одна из ягод с самым высоким содержанием клетчатки, малина обеспечивает впечатляющие восемь граммов на чашку. Отчасти малина так богата клетчаткой из-за ее крошечных семян. Другие ягоды с семенами также богаты клетчаткой, например ежевика и клубника.

Добавьте малину в хлопья, добавьте их в йогурт или употребляйте в качестве полезной закуски, чтобы поддерживать пищеварительную систему. Кроме того, она богата антиоксидантами и витамином С, которые борются с вредными свободными радикалами, которые могут вызывать повреждение клеток и воспаление.

3. Миндаль

Орехи — отличный источник клетчатки, а также белка, которые помогают сохранять чувство сытости. Миндаль — это удобная и портативная закуска, которую можно хранить во время путешествий или на свежем воздухе. Одна горсть миндаля обеспечивает три грамма клетчатки, а также полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

4. Овес

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель, тогда как нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Овес — один из лучших источников растворимой клетчатки, которая особенно полезна для снижения уровня холестерина ЛПНП.

Обычный овес идеален, потому что в него нет добавления сахара. Добавьте к овсянке другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, орехи и семена, чтобы еще больше повысить ее содержание и поддерживать регулярность.

5. Авокадо

Авокадо, вероятно, не похож на пищу с высоким содержанием клетчатки из-за своей кремовой текстуры, но не обманывайтесь — один целый авокадо содержит 13 граммов клетчатки. Ненасыщенные жиры в авокадо считаются полезными для сердца, что делает их отличным выбором для людей с семейным анамнезом сердечных заболеваний или высоким уровнем холестерина. Добавляйте авокадо в бутерброды, салаты, смузи, нарежьте их сверху и наслаждайтесь им без добавления соли.

6. Цитрусовые

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, являются отличным источником клетчатки: один маленький апельсин обеспечивает около 10% дневной нормы клетчатки. Цитрусовые также являются прекрасным источником витамина С, который помогает организму усваивать железо и предотвращает анемию.

7. Груши

Одна груша среднего размера содержит шесть граммов клетчатки, что составляет почти четверть рекомендуемой дневной нормы. Клетчатка также действует как пребиотик, то есть помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Поддержание здоровой микрофлоры кишечника поможет вашей пищеварительной системе чувствовать себя хорошо. Фактически, имея дисбаланс этих полезных бактерий может вызывать такие симптомы, как тошнота, расстройство желудка, вздутие живота, запор и диарея. 

8. Чернослив

Чернослив, один из самых известных борцов с запорами и уже давно помогает бороться с запорами. Чернослив содержит сахарный спирт, называемый сорбитол, который плохо усваивается организмом. Чтобы помочь в переваривании сорбита, организм втягивает больше воды в толстую кишку, что может иметь слабительный эффект. Если вы не переборщите с черносливом, это слабительное действие может быть полезным для тех, кто борется с запором, или помочь предотвратить его.

9. Шпинат и другие листовые овощи

Листовая зелень является не только источником питательных веществ, но и отличным источником клетчатки. В 100 граммах содержится чуть более двух граммов клетчатки. Шпинат богат нерастворимой клетчаткой, которая помогает улучшить и ускорить пищеварение. Шпинат действительно универсален, и его легко включать в несколько разных блюд. Добавляйте его в коктейли, яичницу, бутерброды, салаты, супы и запеканки. 

10. Семена чиа

Семена чиа — еще один универсальный источник клетчатки, а также полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Одна столовая ложка семян чиа обеспечивает четыре грамма клетчатки, и ее можно добавлять в коктейли, добавлять в йогурт или использовать для приготовления овсяных хлопьев для завтрака, богатого клетчаткой.

11. Артишоки

Один средний артишок содержит семь граммов клетчатки, что составляет более четверти рекомендуемой дневной нормы. Сердца артишока отлично подходят для пиццы и салатов, или вы можете съесть их листья, смоченные в топленом масле, чтобы получить вкусную закуску.

Артишоки также богаты магнием — минералом, который способствует расслаблению мышц. Когда мышцы кишечника расслаблены, это поможет способствовать регулярности.

12. Сладкий картофель

Сладкий картофель с кожурой обеспечивает около четырех граммов клетчатки. Сладкий картофель можно использовать вместо обычного картофеля и есть запеченным с добавлением начинки или нарезать кубиками и добавить в другие блюда. Попробуйте приготовить полезную запеченную картошку фри, бросив ломтики сладкого картофеля в оливковое масло, посыпав солью и запекав их в духовке при температуре 200 градусов, пока они не станут золотисто-коричневыми и хрустящими.